A víz a földi élet egyik alapvető meghatározója. Víz nélkül nincs élet, a víz az ember számára nélkülözhetetlen. Az emberi szervezetnek átlagosan 60-65 % -a víz, amely részben a sejten belül, részben a sejten kívül helyezkedik el. Az életkor előre haladásával a víz aránya csökken. A csecsemő szervezete 80%, a felnőtté már csak 60%, az idős szervezet pedig mindössze 50%-ban tartalmaz vizet.

A víznek különleges szerepe van az élő szervezetben, a szervezet szinte valamennyi funkciójához nélkülözhetetlen.

 

 

 

Biztosítja:

- a vérkeringést,
- a vér ozmózisos nyomását,
- a szükséges tápanyagok felszívódását, szállítását,
- a közel állandó belső hőmérsékletet.

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szerint az emberi szervezet vízszükséglete egyénektől függ, a kor, a nem, a fizikai aktivitás mértéke és a környezeti hatások szerint. Az EFSA 2 – 2.5 liter napi vízfogyasztást javasol mind a nők, mind a férfiak számára. Szervezetünk vízháztartását idegi és hormonális mechanizmusok szabályozzák. A napi vízleadás és vízfelvétel mérlegének mindkét oldalán átlagosan 2,4 liter szerepel: ennyi víz távozik a szervezetünkből a verejtékezés, a légzés, a kiválasztás és az emésztés folyamán, amit pótolnunk kell. Napi folyadékszükségletünk 20 – 30 %-át a táplálékokkal, 70 – 80 %-át folyadék formájában vesszük magunkhoz.

Az elfogyasztott víz bejárja az egész szervezetet. Az emésztőrendszerből felszívódik a vérbe, majd az egész szervezetben szétáramlik, és a különböző szervekben, és szövetekben átmenetileg tárolódik, ahol leadja a benne oldott anyagokat.

A hidratációnak különösen 4 esetben van kulcsszerepe:

  1. Fontos a fizikai és a szellemi egészség számára. Csökkenti a fejfájást, a fáradtságot, fokozza a koncentráció képességet, ami különösen tanulás esetén lényeges.
  2. Ugyanezen szempontok miatt fontos, hogy vezetés közben megfelelő legyen szervezetünk folyadékkal való ellátottsága. A vezetés különösen egy meleg kocsiban veszélyes.
  3. Sportolás, nehéz fizikai munka végzése esetében – különösen, ha meleg van – fokozott mennyiségű folyadékra van szükségünk. Jelentősen csökken a fizikai teljesítő képességünk, ha a dehidratáció meghaladja a testsúly 1 – 3 %-át.
  4. Munkánk során sok faktor befolyásolhatja vízigényünket. Intenzív szellemi munka, stressz, a munkája járás nehézségei, a légkondicionálás miatt száraz levegő, stb., mind okozhat dehidráltságot.

A megfelelő hidratáció minden korosztály esetében fontos, de különösen a gyerekek, idősek és a terhes és szoptatós anyák esetében.

- Fokozza a gyerekek koncentráció képességét, javítja rövid távú memóriájukat, és a tanulási folyamat más fontos elemeit. Az iskolákban biztosítani kell a tanulók számára, hogy a tanítás alatt lehetőségük legyen a napi vízigényük kielégítésére, a tanároknak figyelni kell arra, hogy a gyerekek megigyák a szükséges folyadék mennyiséget.

- Az idős emberek egészsége szempontjából különösen fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot igyanak. A dehidratáció megelőzése céljából nem szabad megvárniuk, amíg szomjasak lesznek, rendszeresen kell inniuk: étkezések alkalmával legalább 2 – 3 pohár folyadékot, de egész nap alatt folyamatosan.

- A terhesség alatt az anya a felelős a születendő gyermek egészségért. Ez alatt az idő alatt megnő a szervezet vízigénye, hogy biztosítani tudja a magzat életkörülményeit. A terhesség első harmadának végére a magzat súlyának 94 %-a víz. Nagyon fontos ezért az ajánlott két literen felül legalább 300 ml-el többet inni.

A dehidratáltság csökkenti a szellemi és fizikai teljesítőképességet, károsodik a szervezet hőszabályozó képességét, szív- és érrendszeri funkcióit, a koncentrálóképesség csökkenéséhez, gyengeséghez, fáradtsághoz, fejfájáshoz, ingerlékenységhez, álmossághoz vezethet. Testünk vízhiányának legkorábban észlelhető tünetei: a száj kiszárad, a bőr hideg, nyirkos lesz, gyorsul a lélegzés, csökken a vizelet mennyisége, fokozott éhség érzet, stb.

A nyári meleg, a tartósan magas hőmérséklet károsan befolyásolja az egészségi állapotot. Fokozottabban izzadunk, nagyobb a folyadékveszteségünk, az izzadással sok sót veszítünk, aminek következtében felbomlik szervezetünk ionháztartásának egyensúlya. A só-veszteséget, folyadék-veszteséget pótolni kell, ezért nyáron mindenkinek, de elsősorban az időseknek, a gyermekeknek és a szabadban fizikai munkát végzőknek sokat és rendszeresen kell inniuk.

Alapszabály, hogy hőségben akkor is igyunk, ha nem érezzük magunkat szomjasnak. Egész nap, elosztva igyunk.  A gyermekek folyamatos folyadék-ellátásáról se feledkezzünk meg, a kisebb gyerekek hajlamosak elfeledkezni a szomjúságról. Kínáljuk őket rendszeresen innivalóval, még játszani sem engedjük el őket innivaló nélkül.

Napi folyadékigényünket különböző alkoholmentes italok fogyasztásával elégíthetjük ki. Az alkoholmentes italok fajtái:

  1. ásványvizek és forrásvizek,
  2. ízesített ásványvizek és forrásvizek,
  3. gyümölcslevek,
  4. gyümölcsnektárok
  5. gyümölcsitalok,
  6. üdítőitalok,
  7. teaitalok

A hidratáció biztosításánál fontos a folyadékbevitel változatossága. Sok ember semleges ízű vízzel szereti oltani szomjúságát, de sokan a gyümölcsleveket, teákat, üdítőitalokat kedvelik ezeknek a termékeknek a kellemes íze miatt.  Ez utóbbi italoknak több, mint 80 %-a víz, ezért ezek is kiváló vízforrások. A szomjúságon kívül az egyéni adottságok határozzák meg, hogy mikor és mit igyunk. A változatosságnak a hidratációban az EFSA is nagy jelentőséget tulajdonít, különösen a populáció azon csoportjainak esetében, akiknél legkönnyebben kialakulhat a dehidratáció, mint a gyermekek és az idősek. A folyadékbevitelben a változatosság nem csak az optimális hidratáció-, hanem a tápanyagszükségletünk biztosítása szempontjából is fontos.

  1. Sok ital tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, fogyasztásukkal biztosítjuk szervezetünk számára a szükséges napi bevitel egy részét.
  2. A gyümölcslevek fogyasztásával az ajánlott napi gyümölcs és zöldség mennyiség egy részét biztosíthatjuk.
  3. A koffein tartalmú italok fáradtság esetén hasznosak.

Bár a változatos italfogyasztás hozzájárul a hidratációhoz, fontos tudni, hogy a természetes ásványvíz és forrásvíz kivételével a többi alkoholmentes ital több-kevesebb kalóriát tartalmaz, így növelik a napi energia bevitelt. De nagyon sok energiaszegény, csökkentett energiatartalmú, vagy energiamentes ital is kapható a piacon, a termékek címkéjén fel van tüntetve azok energiatartalma, így mindenki választhat egyéni igénye szerint az italok közül.

Néhány fogalom-meghatározás:

  1. Energiaszegény: az ital energiatartalma kevesebb, mint 20 kcal (80 kJ) 100 ml-ben
  2. Csökkentett energiatartalmú: az ital energiatartalma legalább 30 %-al kevesebb, mint az adott ital teljes energiatartalma
  3. Energiamentes: az ital energiatartalma kevesebb, mint 4 kcal (17 kJ) 100 ml-ben


A FOLYADÉK UTÁNPÓTLÁS JELENTŐSÉGÉRŐL

Zsiráf Magazin 2014. január

Savas vagy mentes vizet igyunk? Miért fontos a hidratáció? Hogyan vegyük rá magunkat a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére? Többek között ezekre a kérdésekre adta meg a választ, a Magyar Ásványvíz, Üdítőital és Gyümölcslé Szövetség elnöke, Fehér Tibor.

Milyen termékek tartoznak önökhöz?

Azokat az italokat, amikkel mi foglalkozunk, lehetne úgy is hívni, hogy alkoholmentes italok, de miután pl. a tej és a tea is alkoholmentes italnak számít, ezért mi szűkítjük a kört, így az italok alatt, ebben a sorozatban, amikor hidratációról beszélünk, elsősorban az ásványvizet, a szénsavas üdítőitalokat, és a gyümölcsleveket értjük. Ez az italkategória kétségtelen, hogy a legfontosabb szereplője a hidratációnak.

Mit értünk hidratáció alatt és mi a szerepe?

Az emberi szervezetük 70 %-a víz. A hidratálás gyakorlatilag a sejtek vízzel való ellátása. A felnőtt emberi szervezetnek 2-2,5 liter folyadék felvételére van szüksége naponta. Ezt a vízigényt táplálékkal, és közvetlen folyadékfelvétellel fedezi. A napi minimum folyadék bevitel 2.5 l. Ez természetesen relatív, hiszen, ha nagyobb a vízveszteséged, több folyadékra van szükséged. A sejtek víztartalmát folyamatosan szinten kell tartani, ez biztosítja működésüket. Normál állapotunkban is nedvességet vesztünk a párolgás következtében, ez bőrünkön keresztül távozik. Ha intenzívebb tevékenységet végzünk, nyílván a folyadék veszteség nagyobb. Ezt a napi élet során elvesztett folyadékot pótolni kell, mert ha nem tesszük meg, kiszáradunk. A folyadékbevitel hozzájárul a szervezet optimális működéséhez, a jó egészséghez. Segíti az emésztést és a sejtek anyagcseréjét.

Mi a missziójuk, mit szeretnének elérni?

Úgy látom, az emberek ezt nem tudják, nem foglalkoznak vele, egyszerűen nem hiszik el, nem érzik át ennek a jelentőségét. Véleményem szerint sztereotípia, hogy azért beszélnek róla ennyit, hogy a különböző vállalatok (ásványvizesek és üdítőitalosok) minél több terméket tudjanak értékesíteni. Mi missziónknak, küldetésünknek tartjuk, hogy ezt a téves gondolatot, elméletet ledöntsük. Felhívjuk az emberek - jelen estben a diákok és a tanárok - figyelmét arra, hogy ez mennyire fontos!

Több tudományos kísérletet végeztek ebben a témában, melyek a folyadékbevitel fontosságát, jótékony hatásait támasztották alá. Egy Németországban végzett kísérlet során két csoportra osztották a tesztalanyokat. Az egyik csoport diákjainak feladata az volt, hogy az órák alatt igyanak ásványvizet. A másik csoport épp ellenkezőleg kellett, hogy eljárjon. Végeredményként szignifikáns különbség volt a középiskolások teljesítménynek vonatkozásában: azok a diákok, akik a tanórák alatt is pótolhatták folyadékveszteségüket, sokkal kreatívabbak voltak, energikusabban teljesítettek a másiknál. Az a hátrány, amely a tanítást érte (zaj, stb.), lényegesen minimálisabb volt, mint az az előny, mely a koncentrációs képességüket érte.

Rendszeresen előfordul az is, hogy az embernek lenne lehetősége a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére, azonban megfeledkezik róla. Mit lehet tenni  azért, hogy szokásként rögzüljön az ivás? Általános probléma, hogy az emberek a nagy rohanásban elfeledkeznek a folyadék pótlásáról. Délelőtt 11 óráig az emberek nagy része megiszik két kávét, de mást nem. Alapvetően tudják mennyit kellene inniuk, de a valóságban, a gyakorlatban, a szó fizikai értelmében nem teszik meg. Mindenféle technikák, praktikák vannak, arra, hogy mégis, hogyan vegyünk rá magunkat erre. A palackozott, vizeknek, csomagolt italoknak meg van az az előnye, hogy könnyen hordozhatóak. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy ne felejts el inni az az, hogy készíts ki egy üveg vizet az íróasztalra, esetleg közvetlenül a számítógép mellé, hogy munka, játék közben is mindig rajta legyen a szemed. Odanézel, és rögtön bekattan, hogy innod kell, mert onnantól kezdve, hogy az információt megkaptad, vágyni fogsz az üdítőre. Az iskolai rendtartás a mai világban ezt sajnos nem engedi meg, a tanárok nem szeretik, ha diákjaik az óra alatt esznek-isznak. Ennek a típusú szemléletnek a formálása, terjesztése a mi feladatunk. Folyamatosan tájékoztatnunk kell az embereket, és egy idő után ez megváltozik.

Mi lenne az ideális?

Ne várjuk meg, amíg a szervezet szomjúságot jelez.  Módszeresen alakítsuk ki ivási szokásainkat Ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok arányára Napi tevékenységeink között tartsunk hosszabb-rövidebb pihenőket, ezeket használjuk fel egy-egy frissítő pohár víz elfogyasztására. Esténként tartsunk számvetést, hogy mennyi folyadékot vettünk magunkhoz.

Hogy áll Magyarország az Európai Unió tagországaihoz képest az egy főre jutó ásványvíz fogyasztás tekintetében?

Magyarország évi 117 literrel, az ötödik az Európai Unió tagországain belül az egy főre jutó ásványvízfogyasztás tekintetében. Ha ehhez hozzávesszük a szénsavas üdítőket, és a gyümölcsleveket, akkor ez a szám 200 literre jön ki. Nem állunk rosszul, ehhez hozzájárul az élelmiszeripar e vonatkozású elmúlt 20, 30 évben bekövetkezett fejlődése. A rendszerváltás idején ez szám jóval alacsonyabb volt. Robbanásszerű volt a fejlődés. Természetesen, ha a 200 litert egy főre, egy napra lebontjuk, akkor kicsit rosszabb a kép. Ez kb. 0,5 l-re jön ki. Hol vagyunk még a 2,5 litertől? Olyan folyadékokról beszélünk, melyek alkalmasak a hidratációra. Mi az italokkal történő vízpótlást propagáljuk, mert a feldolgozott élelmiszerekkel történő vízbevitel (zöldség, gyümölcs, levesek, stb.), beépülése a szervezetben más mechanizmus alapján történik, mint a vízé, vagy egyéb italoké. Ezért a napi szükséglet döntő részét mindenképp olyan folyadékkal kell bevinni a szervezetbe.

Szintén lényeges pont még a változatosság. Ha ahhoz van kedve, igyon gyümölcslevet, üdítőt, a lényeg a folyadék, a hidratáció. Az élelmiszer, amit megeszünk és a folyadék, amit megiszunk, nem lehet káros. Káros az, ha valamiből túlzott mértékben fogyasztunk!

Mi a helyzet az energiaitallal, melyről minden fórumon elmondják, hogy egészségtelen?

Az energiaitalok tartalmaznak olyan összetevőt, amely a szervezetet élénkíti. Olyanok, mint bármilyen más üdítőital, csak van bennük egy olyan összetevő, ami felpörget. Az a lényeg, hogy az ilyen italok fogyasztását ne vigyük túlzásba. Mindenkinek meg kell találnia a saját útját, kialakítani a folyadékpótlási szokásait.

Hogyan kampányolnak, népszerűsítik elképzeléseiket?

Ma az internet világát éljük, így mi is ezen keresztül szeretnénk megszólítani a fiatalokat. Az emberi szervezetnek fogantatása pillanatától kezdve egészen haláláig szüksége van vízre, ezért mi minden korosztály számára adjuk tanácsainkat a folyadék bevitel fontosságáról.

A latinok szerint varietas delectat, azaz a változatosság gyönyörködtet. A változatosság azonban nem csak gyönyörködtet, de sokat segít abban, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot jutassunk szervezetünkbe. Spanyol kutatók tanulmánya szerint akár kétszer annyi folyadékot is fogyaszt az a sportoló, aki nem csak vizet, de többféle frissítőt iszik sportolás közben. Egy, az Egyesült Királyságban a közelmúltban megjelent tanulmányából kiderült, hogy azok a felnőttek, akik egy teszt során a felkínált italok közül háromnál többet fogyasztottak naponta, nagyobb valószínűséggel érték el a megfelelő hidratációs szintet, mint azok, akik kevesebb félét fogyasztottak. Hajlamosak vagyunk tehát többet inni, ha a víz mellett különböző ízű italokból is választhatunk. Ugyanezért nem javasolt például az üdítőket teljesen száműzni mindennapjainkból, mert így csökkenhet folyadékbevitelünk.

Sok ember semleges ízű vízzel szereti oltani szomjúságát, de sokan a gyümölcsleveket, teákat, üdítőitalokat kedvelik, ezeknek a termékeknek a kellemes íze miatt.  Ez utóbbi italoknak több, mint 80 %-a víz, ezért ezek is kiváló vízforrások.

 

Ital típusok

Víztartalmuk

Víz, tea, üdítőitalok, sportitalok, limonádé

90 – 100 % között

Tej, gyümölcslevek

85 – 90 % között

 

A változatosságnak nagyon fontos szerepe van a megfelelő folyadékellátottságban. Bebizonyosodott, hogy a különböző alapanyagok felhasználásával készült, különböző színű és ízű italok ugyanolyan fontosak, mint a változatos táplálkozás.

Sok oka lehet annak, amiért a változatosság nagyobb mértékű fogyasztáshoz vezet. Az üdítő italoknak a sima vízhez képest kellemes íze lehet az egyik oka annak, amiért az emberek a vízfogyasztást különböző italok fogyasztásával egészítik ki.

A különféle italoknak a folyadékbevitel biztosításában betöltött szerepét olyan nemzetközi szervezetek ismerték fel, mint a Nemzetközi Élettudományi Intézet (ILSI) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA).

A szénsavas üdítőitalok, gyümölcslevek, nektárok, gyümölcsitalok, teaitalok, energiaitalok, szörpök, stb. – közismert néven üdítőitalok – fogyasztása természetes velejárója a XXI. század embere táplálkozási-italfogyasztási szokásainak. Magas élvezeti értékük miatt felesleges lenne lemondani fogyasztásukról, nyugodtan lehet akár napi gyakorisággal is 1-2 pohár üdítőitalt meginni. Az üdítőitalokra ugyanaz az alapigazság vonatkozik, mint az egész táplálkozástanra: minden túlzás egészségtelen, de mértékkel fogyasztva számtalan kedvező hatásuk van.

A folyadékbevitelben a változatosság nem csak az optimális hidratáció-, hanem a tápanyagszükségletünk biztosítása szempontjából is fontos.

1.      Az édesített italok több – kevesebb cukrot tartalmaznak. A cukor – mértékkel fogyasztva – nem csak, hogy nem káros, de egyenesen szükséges az emberi szervezet számára. A cukor sok felépítő, energiatermelő folyamat kiinduló anyaga, energiaforrás, fontos tápanyag.

2.      Sok ital tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, fogyasztásukkal biztosítjuk szervezetünk számára a szükséges napi bevitel egy részét.

3.      Az italokban lévő szerves és szervetlen savak, mint a citromsav, borkősav, almasav, fumásav, borostyánkősav, illetve a foszforsav, amelyek kellemes üdítő hatást adnak az italnak, hasznos tápanyagok.

4.      A rostos üdítők, gyümölcslevek rosttartalma hozzájárul a szervezet számára szükséges rostbevitel biztosításához

5.      A gyümölcslevek fogyasztásával az ajánlott napi gyümölcs és zöldség mennyiség egy részét biztosíthatjuk.

6.      A koffein tartalmú italok, mint a kávé, tea fáradtság esetén hasznosak.

7.      A sportitalok kis mennyiségben tartalmaznak cukrot és elektrolitokat, melyek segítenek visszaállítani a fizikai terhelés miatt felborult víz-, ásványi anyag- és energiaháztartás egyensúlyát.

8.      A változatos folyadékfogyasztásról akkor sem kell lemondanunk, ha nem mozgunk rendszeresen, vagy épp fogyókúrázunk. Ilyenkor az ásványvíz vagy natúr tea mellett a csökkentett energiatartalmú és a kalóriamentes, édesítőszerrel készült italok, teák is színesíthetik a folyadékbevitelt.

9.      Az energiamentes, édesítőszerrel készült light üdítőket a diabétesszel élők is bátran beépíthetik az étrendjükbe.

10.        Alkalomtól is függ, hogy milyen italokat fogyasszunk: más-más alkalomhoz eltérő italok illenek. Természetes viselkedés, hogy mondjuk egy vendéglátó-ipari helyen, vagy fiatalok szórakozóhelyen megisznak egy-egy üdítőitalt, de az is, ha otthon kivesznek a hűtőszekrényből, és elfogyasztanak egy-egy dobozos üdítőt. Akár jogos igényként is felfogható, hogy egy-egy fárasztó nap után, 6-7-8 órás iskolai elfoglaltságot követően, sportfoglalkozás után, vagy akár kirándulás, séta, túrázás során szívesen elfogyasztunk egy pohár vagy egy doboz üdítő italt.

11.        Nem kell félni attól, hogy a mértékletes üdítőital fogyasztás elhízást okoz. Magyarországon a felnőttek energia bevitelének 1,5 – 2 %-a származik üdítőitalokból. Ezen kívül sokféle energiamentes és alacsony energiatartalmú ital is van forgalomban.

Néhány tanács a változatos folyadékbevitel biztosítására:

1.      Gyakran olyankor is éhséget érzünk, amikor valójában szomjasak vagyunk. Ha megéhezünk, előbb igyunk meg egy pohár vizet, teát vagy gyümölcslevet, hátha ennyi is elég lesz az éhségérzet csillapítására.

2.      Nem fogunk attól fogyni, hogy kevesebbet iszunk. Épp ellenkezőleg, a folyadékbevitel csökkentése nem fogyáshoz, hanem testünk egyensúlyi állapotának felborulásához és kiszáradáshoz vezet.

3.      A hidratáció segít testünknek a felesleges anyagok kiürítésében, ezért, ha nem iszunk eleget, az gyakran kellemetlen tüneteket, pl. székrekedést okoz.

4.      A sportolás – a test hűtését szolgáló verejtékezés miatt – jelentős folyadékvesztéssel is jár, amit mindenképp pótolni kell, különben felborul a folyadékháztartásunk. Ha testedzés közben sem feledkezünk el az ivásról, még teljesítményünket is fokozhatjuk.

5.      Akkor állítjuk össze ideálisan egy gyerek folyadékbevitelét, ha 6-8 pohár víz mellett adunk egy pohár tejes italt, gyümölcslevet vagy üdítőt is.

6.      A változatosság a gyerekeknél is megkönnyíti, hogy kedvet kapjanak egy pohár frissítőhöz és így egész nap eleget igyanak.

7.      Betegség, sebgyógyulás, láz, hányás és hasmenés esetén megnövekszik a folyadékvesztés, ezt mindenképp pótolni kell. Lábadozás alatt a víz, teák, szűrt levesek, higított gyümölcslé és a limonádé jelentenek ideális megoldást.

8.      Sok ízletes gyümölccsel és zöldséggel is pótolhatjuk a folyadékot: a dinnyének, az uborkának, a paradicsomnak, a kivinek, a mandarinnak és a narancsnak például kiemelkedően magas a víztartalma.

Egy biztos; szinte minden alkoholmentes ital hozzájárul a megfelelő hidratációhoz, legyen az cukor tartalmú vagy diétás, szénsavas vagy szénsavmentes üdítő, tea, kávé, tej, vagy gyümölcsital.

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

A víz lételemünk, elválaszthatatlanok vagyunk tőle, hiszen víz nélkül nincs élet. Az emberi szervezetnek átlagosan 60-65 % -a víz, amely részben a sejten belül, részben a sejten kívül helyezkedik el.

Az életkor előre haladtával a víz aránya csökken. A csecsemő szervezete 80%, a felnőtté már csak 60%, az idős szervezet pedig mindössze 50%-ban tartalmaz vizet. Ennek a csökkent vízmennyiségnek kell ellátnia folyadékkal testünk minden részét.

Éppen ezért a víznek különleges szerepe van az élő szervezetben:

  • biztosítja a vérkeringést, és a vér ozmózis nyomását;
  • a szükséges tápanyagok oldását, felszívódását, szállítását;
  • befolyása van a vér sav-bázis egyensúlyára;
  • hő szabályozó szerepével biztosítja a közel állandó belső hőmérsékletét


A felnőtt emberi szervezetnek 2-2,5 liter folyadék felvételére van szüksége naponta. Ezt a vízigényt táplálékkal és közvetlen folyadékfelvétellel fedezi. A szervezet vízkészletének állandóságát egyrészt a vízfelvételre serkentő szomjúságérzés, másrészt a vízkonzerválást széles határok között biztosító veseműködés teszi lehetővé.

Napi 1400 milliliter víz folyik át agyunkon és 2000 milliliter víz mossa át vesénket. Az emberi szervezet igen takarékosan bánik vízkészletével, és naponta mindössze kb. 2,4 litert választ ki.

Szervezetünk vízháztartását idegi és hormonális mechanizmusok szabályozzák. A napi vízleadás és vízfelvétel mérlegének mindkét oldalán átlagosan 2,4 liter szerepel: ennyi víz távozik a szervezetünkből a verejtékezés, a légzés, a kiválasztás és az emésztés folyamán, amit pótolnunk kell. Napi folyadékszükségletünk kevesebb mint felét a táplálékokkal, másik részét víz formájában vesszük magunkhoz.

Az egészséges ember vízháztartása egyensúlyban van, ha a napi vízfelvétel és veszteség mennyisége megegyezik.


Felnőtt emberi szervezet vízmérlege 

 

Vízfelvétel   ( ml ) Vízveszteség  ( ml )
Folyékony élelmiszer
1200    
Vízelet   
1000-1400
Szilárd élelmiszer    500-1000  Párolgás a bőrön át 500
Oxidációból származó víz                            300-400    Párolgás a tüdőn át                        300-500
     Széklet   200
Összesen: 2000-2600 Összesen: 2000-2600

 

Az elfogyasztott víz bejárja az egész szervezetet. Az emésztőrendszerből felszívódik a vérbe, majd az egész szervezetben szétáramlik és a különböző szervekben és szövetekben átmenetileg tárolódik, ahol leadja a benne oldott anyagokat. A bennük oldott anyagok révén ekkor érvényesül az ásványvizek hatása. A szervezeten belüli körforgása során a víz az anyagcseretermékeket is felveszi és tovább viszi, méregtelenítve ezzel a szervezetet. 

A szomjúságérzés ingerét váltja ki  a fokozott vízveszteség, melynek előidézője lehet pl. hányás, hasmenés, izzadás; a fokozott konyhasó bevitel. Ha az emberi test víztartalma jelentősen lecsökken, komoly tüneteket okoz.


Az emberi szervezet vízhiányának tünetei 

 

Vízveszteség (%) 

Tünete:

0,5 szomjúságérzet
3 szomjúságérzet növekedés,nyálelválasztás csökkenés
5 szívverés élénkülés, fáradság, gyengeségérzet
10 test működés, szellemi tevékenység zavara
15-20 halál

 

Aki folyamatos idő- és teljesítménykényszer alatt dolgozik, él, annak bizony törődnie kell saját szervezetének "karbantartásával", szellemi és fizikai erejének regenerálásával. A szervezet vészjelzéseit nem vesszük komolyan, s csak akkor gondolunk az egészségre, amikor már orvosi beavatkozás nélkül nem vagyunk képesek azt helyreállítani.Mondjuk, hogy két végén égetjük a gyertyát, de valójában nem gondoljuk végig, hogy, mint autónknak, testünknek is szüksége van megfelelő "üzemanyagra", rendszeres "műszaki ellenőrzésre", a kenőanyagok és folyadékok cseréjére, feltöltésére, a motor tisztítására.

Az ivás több, mint szomjoltás. Kortyonként igyunk, élvezve az elfogyasztott ital minden cseppjét!

 

 Gondoskodjunk rendszeres folyadékfelvételről:

  • Ne várjuk meg amíg a szervezet szomjúságot jelez
  • Módszeresen alakítsuk ki ivási szokásainkat
  • Ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok arányára
  • Napi tevékenységünkben tartsunk hosszabb-rövidebb pihenőket, ezeket használjuk fel egy-egy frissítő pohár víz elfogyasztására
  • Esténként tartsunk számvetést, hogy mennyi folyadékot vettünk magunkhoz


Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal* tudományos válasza arra a kérdésre, hogy mennyi vízre van szüksége az emberi szervezetnek

 

Az európai szakértők ajánlása szerint a kamaszok (a 14 évesnél idősebbek), a felnőttek és az idősek fogyasszanak legalább 2,5 liter (férfiak) illetve 2 liter (nők) vizet naponta, átlagos hőmérséklet és átlagos fizikai aktivitás mellett.

Ez a vízmennyiség különböző élelmiszerekből és italokból származhat.

Mivel az élelmiszerek víztartalma a vízbevitelnek átlagosan a 20 %-át jelenti, ezért a kamaszoknak, a felnőtteknek és az időseknek férfiak esetében 2 liter, nők esetében 1,6 liter vizet kell fogyasztaniuk naponta italokból, beleértve a csapvizet és a palackozott vizet.

 

Az Európai Bizottságtól érkezett kérés alapján az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) összehívott egy huszonegy táplálkozási és egészségügyi szakértőből álló bizottságot, hogy tudományos véleményt fogalmazzanak meg a víz dietetikai referencia-értékeiről.

A 138 cikken alapuló tudományos összegzést 2010. március 26-án hozta nyilvánosságra az EFSA Diétás Termékek, Táplálkozás és Allergia Bizottsága. Lásd: EFSA Journal 2010; 8(3):1459 (48 pages).

További információ: http://www.efsa.europa.eu/en/scdocs/scdoc/1459.htm

Az EFSA eredményeit az alábbiak szerint lehet összegezni:

  • A víz létfontosságú szerepet játszik az élet és az egészség szempontjából
  • A víz kulcsfontosságú a testünk helyes működésében
  • A vízfogyasztásnak ellensúlyoznia kell a vízveszteséget

A megfelelő vízfogyasztás függ az alábbiaktól:

  • Egyének illetve korcsoportok (a megfigyelt vízbevitelt az egyes népességcsoportoknál a kívánatos vizeletsűrűségi és a felhasznált energiamennyiségi értékekkel összhangban kell vizsgálni)
  • Környezeti tényezők (mint hőmérséklet és páratartalom)
  • Energiafelhasználás (1 ml/kcal)

A különböző népességcsoportok esetében megfelelő vízbeviteli értékeket az alábbi táblázat mutatja. Az értékek, amelyeket a Bizottság megállapított, magukban foglalják:

  • az italokból - ásványvíz, csapvíz, gyümölcslé, üdítőital, tea, stb. - származó vizet,
  • az élelmiszerek nedvességtartalmából származó vizet

Ezek az értékek átlagos környezeti hőmérséklet és átlagos fizikai aktivitási szint mellett érvényesek. Extrém hőmérsékleti körülmények illetve extrém fizikai erőfeszítés esetén a vízveszteség akár 8 liter is lehet naponta, ezt figyelembe véve kell a vizet visszapótolni.
 

 

Férfiak

Nők

 

Népesség-csoportok

Ajánlott vízbevitel
(ml/kg/nap)

Az EFSA Diétás Termékek, Táplálkozás és Allergia Bizottsága megjegyzései

< 6 hónapos

100 – 190

Az emberi tejből származó vízmennyiség, a kizárólag szoptatott csecsemők esetében

 

Ajánlott vízbevitel
(ml/nap)

 

6-12 hónapos

800 – 1000

Megfigyelt vízbevitel az emberi tejből illetve a tipikus hozzátápláló élelmiszerekből

1-2 éves

1100 – 1200

Interpolációval számítva, mivel megfigyelési adatok nem állnak rendelkezésre

2-3 éves

1300

A megfelelő vízbevitel gyermekek esetében a megfigyelt vízbevitelből számítható, korrigálva a kívánatos víz-energia arányszámmal és az egyéni sajátosságokkal

4-8 éves

1600

A megfelelő vízbevitel gyermekek esetében a megfigyelt vízbevitelből számítható, korrigálva a kívánatos víz-energia arányszámmal és az egyéni sajátosságokkal

9-13 éves

2100

1900

A megfelelő vízbevitel gyermekek esetében a megfigyelt vízbevitelből számítható, korrigálva a kívánatos víz-energia arányszámmal és az egyéni sajátosságokkal

Kamaszok (14 évtől) és felnőttek

2500

2000

A Bizottság szerint a felnőttekről rendelkezésre álló adatok alapján meghatározható a megfelelő vízbevitel mennyisége, és ezt a megfigyelt beviteli értékekkel illetve a kívánatos vizeletsűrűségi adatokkal összhangban kell megállapítani

2300

Terhes nők: a Bizottság nem talált adatokat a szokásos vízfogyasztásra, ezért a nem terhes nőknél meghatározott 2000 ml/nap értéket javasolja megnövelni 300 ml/nap értékkel a megnövekedett energiafelhasználás miatt

2700

Szoptató nők: a Bizottság a szokásos vízadagon kívül további 700 ml/nap vízfogyasztást javasol az azonos korú nem szoptató nők adataihoz képest

Idősek (75 évtől)

2500

2000

A Bizottság ugyanakkora mennyiséget javasol az idősebbek esetében, mint a fiatalabbaknál, mivel mind a vesefunkció, mind a szomjúságérzet csökken idősebb korban

 

* Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) az Európai Unió kockázatkezelésének alapköve az élelmiszerek és a táplálkozás biztonsága területén, amely önálló tudományos szakvéleménnyel támogatja a nemzeti hatóságokat és résztvevőit.

 


A hidratáció jelentőségéről

Az EFBW (Európai Palackozottvíz Szövetség) 2013. szeptemberében "Megfelelő vízbevitel -Közegészségügyi alapelvek" címmel szimpóziumot rendezett a hidratáció jelentőségéről. A szimpóziumon elhangzott előadások összefoglalóját az alábbiakban közöljük (a teljes anyag rendelkezésre áll a Magyar Ásványvíz, Gyümölcslé és Üdítőital Szövetség irodájában)


A megfelelő vízbevitel nemzetközi irányvonalainak megalkotása

Lawrence E. Armstrong, PhD., FACSM, USA

A víz egy rendkívül fontos alapanyag, mely elősegíti az emésztést, az anyagcserét, a tápanyagok szállítását, a szív- és érrendszeri működést és a test hőszabályozását. Azonban, mivel az emberi tevékenységek nagyon sokfélék és mert a test vízszabályozása meglehetősen komplex és dinamikus, jelenleg nincs konszenzus a gyermekek, felnőttek és egyéb speciális csoportok vízigénye vonatkozásában. Ezen prezentáció áttekinti a különböző európai, kínai, ausztrál és egyesült államokbeli táplálkozási és tudományos szervezetek megfelelő vízbeviteli ajánlásait (AI-Adequate Intake). Ezek az ajánlások kiterjednek (a) az ivóvízből, a különböző folyadékokból és az ételből nyerhető vízmennyiségre; (b) megkülönböztetnek fiatalokat, időseket és speciális csoportokat (terhes nők, stb.); valamint (c) mérsékelt környezeti hőmérsékletet és mérsékelt testmozgást feltételeznek. A prezentáció feltünteti azon tényezőket, melyeket a megfelelő vízbeviteli értékek megállapításakor figyelembe vettek. (pl.: kulturális étkezési szokások, tanult ivási szokások, emberi teljesítmény, öregedés, a fogak egészsége és az összefüggés a napi alacsony vízfogyasztás és a krónikus egészségügyi következmények között). Továbbá, a következő tényezők fontos szempontokként szolgálnak a megfelelő vízbeviteli értékek megállapításakor: egységnyi energiafelhasználásra eső vízmennyiség, maximum biztonságos vízbevitel, elérni kívánt vizelet osmolalitás.


Európai egészségügyi állítások: a vízbevitel nélkülözhetetlen a normális testi működéshez és hőszabályozáshoz – Tudományos Áttekintés.

Stavos A. Kavouras, PhD, FACSM, FECCS, USA

A víz testünk egyik legalapvetőbb alkotóeleme, mely folyamatos újrahasznosításon megy keresztül. Oldószerként használja a testünk, segít a hőszabályozásban, szabályozza sejtjeink térfogatát és működését. Egyensúlyát az emberi testben nagymértékben a szomjúságérzet szabályozza; mely egy kulcsfontosságú túlélési ösztön.

Meggyőző bizonyíték támasztja alá azt az elgondolást, miszerint a dehidráció csökkentheti az állóképesség-gyakorlatokon nyújtott teljesítményt meleg, illetve mérsékelt hőmérsékleten. Ez pedig valószínűleg a hőszabályzó rendszert ért terhelésnövekedés és a kardiovaszkuláris hanyatlás eredménye. Friss felmérések szerint már egy kismértékű kiszáradás, a testtömeg kevesebb, mint 2%-nyi elvesztése is teljesítménycsökkenéssel járhat, ami viszont kérdéseket vet fel az American College of Sports Medicine jelenlegi irányelveit illetően, melyek szerint a sport közbeni ivás célja, hogy elkerüljük a 2%-nál nagyobb testtömeg-vesztéssel járó dehidrációt.


A vízfogyasztás létfontosságú a normális agyi funkciók fenntartásához - Tudományos Áttekintés

Harris R. Lieberman, Ph.D., USA

A megfelelő hidratáltság fenntartásának elmulasztása számos ártalmas következménnyel járhat, mind fiziológiailag, mind pedig pszichológiailag. A dehidráció fiziológiai hatásaival ezen szimpózium több felszólalója is részletesen foglalkozott. Ellenben az enyhe és közepes szintű dehidrációnak az ember kognitív funkcióira gyakorolt hatásai már nem annyira ismertek (Grandjean and Grandjean, 2007; Lieberman, 2007a). A súlyos dehidráció hatásai azonnal szembetűnnek az emberek és az állatok viselkedésében - a zavarodottság, fásultság és csökkent agyi funkciók mind árulkodó jelek. Zavarodott és dezorientált idős emberek esetében az első dolog, amit az orvosok vizsgálnak, hogy mennyire dehidrált a beteg szervezete. Az akut vagy krónikus dehidráció az időseknél más, sokkal komolyabb és krónikus állapotokra utalhat, mint például az Alzheimer kór (Wotton et al, 2008).

Az enyhe dehidráció mind a férfiaknál, mind pedig a nőknél egyaránt fáradtságot eredményezett és csökkentette bizonyos kognitív funkciók működését, az éberséget. Enyhe dehidráltságnál a nők esetében zavartság, fejfájás és energiahiány jelentkezett és láthatóan jóval érzékenyebben reagáltak a dehidráció kedvezőtlen hatásaira, mint a férfiak. Ezek a kísérletek azt mutatják, hogy az enyhe kiszáradás, ami előfordulhat akár a napi tevékenységeink végzése közben is, gyengíti a kognitív funkciókat. Egyben felhívják a figyelmet a rendszeres vízbevitel rendkívüli fontosságára, hogy megelőzhető legyen a fejfájás és fáradtság kialakulása, és biztosítani tudjuk az optimális kognitív teljesítőképességet és a megfelelő kedélyállapotot a nap során.