A hidratációról

Értékelés:
(0 szavazat)

A víz a földi élet egyik alapvető meghatározója. Víz nélkül nincs élet, a víz az ember számára nélkülözhetetlen. Az emberi szervezetnek átlagosan 60-65 % -a víz, amely részben a sejten belül, részben a sejten kívül helyezkedik el. Az életkor előre haladásával a víz aránya csökken. A csecsemő szervezete 80%, a felnőtté már csak 60%, az idős szervezet pedig mindössze 50%-ban tartalmaz vizet.

A víznek különleges szerepe van az élő szervezetben, a szervezet szinte valamennyi funkciójához nélkülözhetetlen.

 

 

 

Biztosítja:

- a vérkeringést,
- a vér ozmózisos nyomását,
- a szükséges tápanyagok felszívódását, szállítását,
- a közel állandó belső hőmérsékletet.

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szerint az emberi szervezet vízszükséglete egyénektől függ, a kor, a nem, a fizikai aktivitás mértéke és a környezeti hatások szerint. Az EFSA 2 – 2.5 liter napi vízfogyasztást javasol mind a nők, mind a férfiak számára. Szervezetünk vízháztartását idegi és hormonális mechanizmusok szabályozzák. A napi vízleadás és vízfelvétel mérlegének mindkét oldalán átlagosan 2,4 liter szerepel: ennyi víz távozik a szervezetünkből a verejtékezés, a légzés, a kiválasztás és az emésztés folyamán, amit pótolnunk kell. Napi folyadékszükségletünk 20 – 30 %-át a táplálékokkal, 70 – 80 %-át folyadék formájában vesszük magunkhoz.

Az elfogyasztott víz bejárja az egész szervezetet. Az emésztőrendszerből felszívódik a vérbe, majd az egész szervezetben szétáramlik, és a különböző szervekben, és szövetekben átmenetileg tárolódik, ahol leadja a benne oldott anyagokat.

A hidratációnak különösen 4 esetben van kulcsszerepe:

  1. Fontos a fizikai és a szellemi egészség számára. Csökkenti a fejfájást, a fáradtságot, fokozza a koncentráció képességet, ami különösen tanulás esetén lényeges.
  2. Ugyanezen szempontok miatt fontos, hogy vezetés közben megfelelő legyen szervezetünk folyadékkal való ellátottsága. A vezetés különösen egy meleg kocsiban veszélyes.
  3. Sportolás, nehéz fizikai munka végzése esetében – különösen, ha meleg van – fokozott mennyiségű folyadékra van szükségünk. Jelentősen csökken a fizikai teljesítő képességünk, ha a dehidratáció meghaladja a testsúly 1 – 3 %-át.
  4. Munkánk során sok faktor befolyásolhatja vízigényünket. Intenzív szellemi munka, stressz, a munkája járás nehézségei, a légkondicionálás miatt száraz levegő, stb., mind okozhat dehidráltságot.

A megfelelő hidratáció minden korosztály esetében fontos, de különösen a gyerekek, idősek és a terhes és szoptatós anyák esetében.

- Fokozza a gyerekek koncentráció képességét, javítja rövid távú memóriájukat, és a tanulási folyamat más fontos elemeit. Az iskolákban biztosítani kell a tanulók számára, hogy a tanítás alatt lehetőségük legyen a napi vízigényük kielégítésére, a tanároknak figyelni kell arra, hogy a gyerekek megigyák a szükséges folyadék mennyiséget.

- Az idős emberek egészsége szempontjából különösen fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot igyanak. A dehidratáció megelőzése céljából nem szabad megvárniuk, amíg szomjasak lesznek, rendszeresen kell inniuk: étkezések alkalmával legalább 2 – 3 pohár folyadékot, de egész nap alatt folyamatosan.

- A terhesség alatt az anya a felelős a születendő gyermek egészségért. Ez alatt az idő alatt megnő a szervezet vízigénye, hogy biztosítani tudja a magzat életkörülményeit. A terhesség első harmadának végére a magzat súlyának 94 %-a víz. Nagyon fontos ezért az ajánlott két literen felül legalább 300 ml-el többet inni.

A dehidratáltság csökkenti a szellemi és fizikai teljesítőképességet, károsodik a szervezet hőszabályozó képességét, szív- és érrendszeri funkcióit, a koncentrálóképesség csökkenéséhez, gyengeséghez, fáradtsághoz, fejfájáshoz, ingerlékenységhez, álmossághoz vezethet. Testünk vízhiányának legkorábban észlelhető tünetei: a száj kiszárad, a bőr hideg, nyirkos lesz, gyorsul a lélegzés, csökken a vizelet mennyisége, fokozott éhség érzet, stb.

A nyári meleg, a tartósan magas hőmérséklet károsan befolyásolja az egészségi állapotot. Fokozottabban izzadunk, nagyobb a folyadékveszteségünk, az izzadással sok sót veszítünk, aminek következtében felbomlik szervezetünk ionháztartásának egyensúlya. A só-veszteséget, folyadék-veszteséget pótolni kell, ezért nyáron mindenkinek, de elsősorban az időseknek, a gyermekeknek és a szabadban fizikai munkát végzőknek sokat és rendszeresen kell inniuk.

Alapszabály, hogy hőségben akkor is igyunk, ha nem érezzük magunkat szomjasnak. Egész nap, elosztva igyunk.  A gyermekek folyamatos folyadék-ellátásáról se feledkezzünk meg, a kisebb gyerekek hajlamosak elfeledkezni a szomjúságról. Kínáljuk őket rendszeresen innivalóval, még játszani sem engedjük el őket innivaló nélkül.

Napi folyadékigényünket különböző alkoholmentes italok fogyasztásával elégíthetjük ki. Az alkoholmentes italok fajtái:

  1. ásványvizek és forrásvizek,
  2. ízesített ásványvizek és forrásvizek,
  3. gyümölcslevek,
  4. gyümölcsnektárok
  5. gyümölcsitalok,
  6. üdítőitalok,
  7. teaitalok

A hidratáció biztosításánál fontos a folyadékbevitel változatossága. Sok ember semleges ízű vízzel szereti oltani szomjúságát, de sokan a gyümölcsleveket, teákat, üdítőitalokat kedvelik ezeknek a termékeknek a kellemes íze miatt.  Ez utóbbi italoknak több, mint 80 %-a víz, ezért ezek is kiváló vízforrások. A szomjúságon kívül az egyéni adottságok határozzák meg, hogy mikor és mit igyunk. A változatosságnak a hidratációban az EFSA is nagy jelentőséget tulajdonít, különösen a populáció azon csoportjainak esetében, akiknél legkönnyebben kialakulhat a dehidratáció, mint a gyermekek és az idősek. A folyadékbevitelben a változatosság nem csak az optimális hidratáció-, hanem a tápanyagszükségletünk biztosítása szempontjából is fontos.

  1. Sok ital tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, fogyasztásukkal biztosítjuk szervezetünk számára a szükséges napi bevitel egy részét.
  2. A gyümölcslevek fogyasztásával az ajánlott napi gyümölcs és zöldség mennyiség egy részét biztosíthatjuk.
  3. A koffein tartalmú italok fáradtság esetén hasznosak.

Bár a változatos italfogyasztás hozzájárul a hidratációhoz, fontos tudni, hogy a természetes ásványvíz és forrásvíz kivételével a többi alkoholmentes ital több-kevesebb kalóriát tartalmaz, így növelik a napi energia bevitelt. De nagyon sok energiaszegény, csökkentett energiatartalmú, vagy energiamentes ital is kapható a piacon, a termékek címkéjén fel van tüntetve azok energiatartalma, így mindenki választhat egyéni igénye szerint az italok közül.

Néhány fogalom-meghatározás:

  1. Energiaszegény: az ital energiatartalma kevesebb, mint 20 kcal (80 kJ) 100 ml-ben
  2. Csökkentett energiatartalmú: az ital energiatartalma legalább 30 %-al kevesebb, mint az adott ital teljes energiatartalma
  3. Energiamentes: az ital energiatartalma kevesebb, mint 4 kcal (17 kJ) 100 ml-ben


A FOLYADÉK UTÁNPÓTLÁS JELENTŐSÉGÉRŐL

Zsiráf Magazin 2014. január

Savas vagy mentes vizet igyunk? Miért fontos a hidratáció? Hogyan vegyük rá magunkat a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére? Többek között ezekre a kérdésekre adta meg a választ, a Magyar Ásványvíz, Üdítőital és Gyümölcslé Szövetség elnöke, Fehér Tibor.

Milyen termékek tartoznak önökhöz?

Azokat az italokat, amikkel mi foglalkozunk, lehetne úgy is hívni, hogy alkoholmentes italok, de miután pl. a tej és a tea is alkoholmentes italnak számít, ezért mi szűkítjük a kört, így az italok alatt, ebben a sorozatban, amikor hidratációról beszélünk, elsősorban az ásványvizet, a szénsavas üdítőitalokat, és a gyümölcsleveket értjük. Ez az italkategória kétségtelen, hogy a legfontosabb szereplője a hidratációnak.

Mit értünk hidratáció alatt és mi a szerepe?

Az emberi szervezetük 70 %-a víz. A hidratálás gyakorlatilag a sejtek vízzel való ellátása. A felnőtt emberi szervezetnek 2-2,5 liter folyadék felvételére van szüksége naponta. Ezt a vízigényt táplálékkal, és közvetlen folyadékfelvétellel fedezi. A napi minimum folyadék bevitel 2.5 l. Ez természetesen relatív, hiszen, ha nagyobb a vízveszteséged, több folyadékra van szükséged. A sejtek víztartalmát folyamatosan szinten kell tartani, ez biztosítja működésüket. Normál állapotunkban is nedvességet vesztünk a párolgás következtében, ez bőrünkön keresztül távozik. Ha intenzívebb tevékenységet végzünk, nyílván a folyadék veszteség nagyobb. Ezt a napi élet során elvesztett folyadékot pótolni kell, mert ha nem tesszük meg, kiszáradunk. A folyadékbevitel hozzájárul a szervezet optimális működéséhez, a jó egészséghez. Segíti az emésztést és a sejtek anyagcseréjét.

Mi a missziójuk, mit szeretnének elérni?

Úgy látom, az emberek ezt nem tudják, nem foglalkoznak vele, egyszerűen nem hiszik el, nem érzik át ennek a jelentőségét. Véleményem szerint sztereotípia, hogy azért beszélnek róla ennyit, hogy a különböző vállalatok (ásványvizesek és üdítőitalosok) minél több terméket tudjanak értékesíteni. Mi missziónknak, küldetésünknek tartjuk, hogy ezt a téves gondolatot, elméletet ledöntsük. Felhívjuk az emberek - jelen estben a diákok és a tanárok - figyelmét arra, hogy ez mennyire fontos!

Több tudományos kísérletet végeztek ebben a témában, melyek a folyadékbevitel fontosságát, jótékony hatásait támasztották alá. Egy Németországban végzett kísérlet során két csoportra osztották a tesztalanyokat. Az egyik csoport diákjainak feladata az volt, hogy az órák alatt igyanak ásványvizet. A másik csoport épp ellenkezőleg kellett, hogy eljárjon. Végeredményként szignifikáns különbség volt a középiskolások teljesítménynek vonatkozásában: azok a diákok, akik a tanórák alatt is pótolhatták folyadékveszteségüket, sokkal kreatívabbak voltak, energikusabban teljesítettek a másiknál. Az a hátrány, amely a tanítást érte (zaj, stb.), lényegesen minimálisabb volt, mint az az előny, mely a koncentrációs képességüket érte.

Rendszeresen előfordul az is, hogy az embernek lenne lehetősége a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére, azonban megfeledkezik róla. Mit lehet tenni  azért, hogy szokásként rögzüljön az ivás? Általános probléma, hogy az emberek a nagy rohanásban elfeledkeznek a folyadék pótlásáról. Délelőtt 11 óráig az emberek nagy része megiszik két kávét, de mást nem. Alapvetően tudják mennyit kellene inniuk, de a valóságban, a gyakorlatban, a szó fizikai értelmében nem teszik meg. Mindenféle technikák, praktikák vannak, arra, hogy mégis, hogyan vegyünk rá magunkat erre. A palackozott, vizeknek, csomagolt italoknak meg van az az előnye, hogy könnyen hordozhatóak. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy ne felejts el inni az az, hogy készíts ki egy üveg vizet az íróasztalra, esetleg közvetlenül a számítógép mellé, hogy munka, játék közben is mindig rajta legyen a szemed. Odanézel, és rögtön bekattan, hogy innod kell, mert onnantól kezdve, hogy az információt megkaptad, vágyni fogsz az üdítőre. Az iskolai rendtartás a mai világban ezt sajnos nem engedi meg, a tanárok nem szeretik, ha diákjaik az óra alatt esznek-isznak. Ennek a típusú szemléletnek a formálása, terjesztése a mi feladatunk. Folyamatosan tájékoztatnunk kell az embereket, és egy idő után ez megváltozik.

Mi lenne az ideális?

Ne várjuk meg, amíg a szervezet szomjúságot jelez.  Módszeresen alakítsuk ki ivási szokásainkat Ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok arányára Napi tevékenységeink között tartsunk hosszabb-rövidebb pihenőket, ezeket használjuk fel egy-egy frissítő pohár víz elfogyasztására. Esténként tartsunk számvetést, hogy mennyi folyadékot vettünk magunkhoz.

Hogy áll Magyarország az Európai Unió tagországaihoz képest az egy főre jutó ásványvíz fogyasztás tekintetében?

Magyarország évi 117 literrel, az ötödik az Európai Unió tagországain belül az egy főre jutó ásványvízfogyasztás tekintetében. Ha ehhez hozzávesszük a szénsavas üdítőket, és a gyümölcsleveket, akkor ez a szám 200 literre jön ki. Nem állunk rosszul, ehhez hozzájárul az élelmiszeripar e vonatkozású elmúlt 20, 30 évben bekövetkezett fejlődése. A rendszerváltás idején ez szám jóval alacsonyabb volt. Robbanásszerű volt a fejlődés. Természetesen, ha a 200 litert egy főre, egy napra lebontjuk, akkor kicsit rosszabb a kép. Ez kb. 0,5 l-re jön ki. Hol vagyunk még a 2,5 litertől? Olyan folyadékokról beszélünk, melyek alkalmasak a hidratációra. Mi az italokkal történő vízpótlást propagáljuk, mert a feldolgozott élelmiszerekkel történő vízbevitel (zöldség, gyümölcs, levesek, stb.), beépülése a szervezetben más mechanizmus alapján történik, mint a vízé, vagy egyéb italoké. Ezért a napi szükséglet döntő részét mindenképp olyan folyadékkal kell bevinni a szervezetbe.

Szintén lényeges pont még a változatosság. Ha ahhoz van kedve, igyon gyümölcslevet, üdítőt, a lényeg a folyadék, a hidratáció. Az élelmiszer, amit megeszünk és a folyadék, amit megiszunk, nem lehet káros. Káros az, ha valamiből túlzott mértékben fogyasztunk!

Mi a helyzet az energiaitallal, melyről minden fórumon elmondják, hogy egészségtelen?

Az energiaitalok tartalmaznak olyan összetevőt, amely a szervezetet élénkíti. Olyanok, mint bármilyen más üdítőital, csak van bennük egy olyan összetevő, ami felpörget. Az a lényeg, hogy az ilyen italok fogyasztását ne vigyük túlzásba. Mindenkinek meg kell találnia a saját útját, kialakítani a folyadékpótlási szokásait.

Hogyan kampányolnak, népszerűsítik elképzeléseiket?

Ma az internet világát éljük, így mi is ezen keresztül szeretnénk megszólítani a fiatalokat. Az emberi szervezetnek fogantatása pillanatától kezdve egészen haláláig szüksége van vízre, ezért mi minden korosztály számára adjuk tanácsainkat a folyadék bevitel fontosságáról.