Mennyi folyadékra van szükségünk?

Értékelés:
(1 szavazat)
A víz lételemünk, elválaszthatatlanok vagyunk tőle, hiszen víz nélkül nincs élet. Az emberi szervezetnek átlagosan 60-65 % -a víz, amely részben a sejten belül, részben a sejten kívül helyezkedik el.

Az életkor előre haladtával a víz aránya csökken. A csecsemő szervezete 80%, a felnőtté már csak 60%, az idős szervezet pedig mindössze 50%-ban tartalmaz vizet. Ennek a csökkent vízmennyiségnek kell ellátnia folyadékkal testünk minden részét.

Éppen ezért a víznek különleges szerepe van az élő szervezetben:

  • biztosítja a vérkeringést, és a vér ozmózis nyomását;
  • a szükséges tápanyagok oldását, felszívódását, szállítását;
  • befolyása van a vér sav-bázis egyensúlyára;
  • hő szabályozó szerepével biztosítja a közel állandó belső hőmérsékletét


A felnőtt emberi szervezetnek 2-2,5 liter folyadék felvételére van szüksége naponta. Ezt a vízigényt táplálékkal és közvetlen folyadékfelvétellel fedezi. A szervezet vízkészletének állandóságát egyrészt a vízfelvételre serkentő szomjúságérzés, másrészt a vízkonzerválást széles határok között biztosító veseműködés teszi lehetővé.

Napi 1400 milliliter víz folyik át agyunkon és 2000 milliliter víz mossa át vesénket. Az emberi szervezet igen takarékosan bánik vízkészletével, és naponta mindössze kb. 2,4 litert választ ki.

Szervezetünk vízháztartását idegi és hormonális mechanizmusok szabályozzák. A napi vízleadás és vízfelvétel mérlegének mindkét oldalán átlagosan 2,4 liter szerepel: ennyi víz távozik a szervezetünkből a verejtékezés, a légzés, a kiválasztás és az emésztés folyamán, amit pótolnunk kell. Napi folyadékszükségletünk kevesebb mint felét a táplálékokkal, másik részét víz formájában vesszük magunkhoz.

Az egészséges ember vízháztartása egyensúlyban van, ha a napi vízfelvétel és veszteség mennyisége megegyezik.


Felnőtt emberi szervezet vízmérlege 

 

Vízfelvétel   ( ml ) Vízveszteség  ( ml )
Folyékony élelmiszer
1200    
Vízelet   
1000-1400
Szilárd élelmiszer    500-1000  Párolgás a bőrön át 500
Oxidációból származó víz                            300-400    Párolgás a tüdőn át                        300-500
     Széklet   200
Összesen: 2000-2600 Összesen: 2000-2600

 

Az elfogyasztott víz bejárja az egész szervezetet. Az emésztőrendszerből felszívódik a vérbe, majd az egész szervezetben szétáramlik és a különböző szervekben és szövetekben átmenetileg tárolódik, ahol leadja a benne oldott anyagokat. A bennük oldott anyagok révén ekkor érvényesül az ásványvizek hatása. A szervezeten belüli körforgása során a víz az anyagcseretermékeket is felveszi és tovább viszi, méregtelenítve ezzel a szervezetet. 

A szomjúságérzés ingerét váltja ki  a fokozott vízveszteség, melynek előidézője lehet pl. hányás, hasmenés, izzadás; a fokozott konyhasó bevitel. Ha az emberi test víztartalma jelentősen lecsökken, komoly tüneteket okoz.


Az emberi szervezet vízhiányának tünetei 

 

Vízveszteség (%) 

Tünete:

0,5 szomjúságérzet
3 szomjúságérzet növekedés,nyálelválasztás csökkenés
5 szívverés élénkülés, fáradság, gyengeségérzet
10 test működés, szellemi tevékenység zavara
15-20 halál

 

Aki folyamatos idő- és teljesítménykényszer alatt dolgozik, él, annak bizony törődnie kell saját szervezetének "karbantartásával", szellemi és fizikai erejének regenerálásával. A szervezet vészjelzéseit nem vesszük komolyan, s csak akkor gondolunk az egészségre, amikor már orvosi beavatkozás nélkül nem vagyunk képesek azt helyreállítani.Mondjuk, hogy két végén égetjük a gyertyát, de valójában nem gondoljuk végig, hogy, mint autónknak, testünknek is szüksége van megfelelő "üzemanyagra", rendszeres "műszaki ellenőrzésre", a kenőanyagok és folyadékok cseréjére, feltöltésére, a motor tisztítására.

Az ivás több, mint szomjoltás. Kortyonként igyunk, élvezve az elfogyasztott ital minden cseppjét!

 

 Gondoskodjunk rendszeres folyadékfelvételről:

  • Ne várjuk meg amíg a szervezet szomjúságot jelez
  • Módszeresen alakítsuk ki ivási szokásainkat
  • Ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok arányára
  • Napi tevékenységünkben tartsunk hosszabb-rövidebb pihenőket, ezeket használjuk fel egy-egy frissítő pohár víz elfogyasztására
  • Esténként tartsunk számvetést, hogy mennyi folyadékot vettünk magunkhoz


Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal* tudományos válasza arra a kérdésre, hogy mennyi vízre van szüksége az emberi szervezetnek

 

Az európai szakértők ajánlása szerint a kamaszok (a 14 évesnél idősebbek), a felnőttek és az idősek fogyasszanak legalább 2,5 liter (férfiak) illetve 2 liter (nők) vizet naponta, átlagos hőmérséklet és átlagos fizikai aktivitás mellett.

Ez a vízmennyiség különböző élelmiszerekből és italokból származhat.

Mivel az élelmiszerek víztartalma a vízbevitelnek átlagosan a 20 %-át jelenti, ezért a kamaszoknak, a felnőtteknek és az időseknek férfiak esetében 2 liter, nők esetében 1,6 liter vizet kell fogyasztaniuk naponta italokból, beleértve a csapvizet és a palackozott vizet.

 

Az Európai Bizottságtól érkezett kérés alapján az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) összehívott egy huszonegy táplálkozási és egészségügyi szakértőből álló bizottságot, hogy tudományos véleményt fogalmazzanak meg a víz dietetikai referencia-értékeiről.

A 138 cikken alapuló tudományos összegzést 2010. március 26-án hozta nyilvánosságra az EFSA Diétás Termékek, Táplálkozás és Allergia Bizottsága. Lásd: EFSA Journal 2010; 8(3):1459 (48 pages).

További információ: http://www.efsa.europa.eu/en/scdocs/scdoc/1459.htm

Az EFSA eredményeit az alábbiak szerint lehet összegezni:

  • A víz létfontosságú szerepet játszik az élet és az egészség szempontjából
  • A víz kulcsfontosságú a testünk helyes működésében
  • A vízfogyasztásnak ellensúlyoznia kell a vízveszteséget

A megfelelő vízfogyasztás függ az alábbiaktól:

  • Egyének illetve korcsoportok (a megfigyelt vízbevitelt az egyes népességcsoportoknál a kívánatos vizeletsűrűségi és a felhasznált energiamennyiségi értékekkel összhangban kell vizsgálni)
  • Környezeti tényezők (mint hőmérséklet és páratartalom)
  • Energiafelhasználás (1 ml/kcal)

A különböző népességcsoportok esetében megfelelő vízbeviteli értékeket az alábbi táblázat mutatja. Az értékek, amelyeket a Bizottság megállapított, magukban foglalják:

  • az italokból - ásványvíz, csapvíz, gyümölcslé, üdítőital, tea, stb. - származó vizet,
  • az élelmiszerek nedvességtartalmából származó vizet

Ezek az értékek átlagos környezeti hőmérséklet és átlagos fizikai aktivitási szint mellett érvényesek. Extrém hőmérsékleti körülmények illetve extrém fizikai erőfeszítés esetén a vízveszteség akár 8 liter is lehet naponta, ezt figyelembe véve kell a vizet visszapótolni.
 

 

Férfiak

Nők

 

Népesség-csoportok

Ajánlott vízbevitel
(ml/kg/nap)

Az EFSA Diétás Termékek, Táplálkozás és Allergia Bizottsága megjegyzései

< 6 hónapos

100 – 190

Az emberi tejből származó vízmennyiség, a kizárólag szoptatott csecsemők esetében

 

Ajánlott vízbevitel
(ml/nap)

 

6-12 hónapos

800 – 1000

Megfigyelt vízbevitel az emberi tejből illetve a tipikus hozzátápláló élelmiszerekből

1-2 éves

1100 – 1200

Interpolációval számítva, mivel megfigyelési adatok nem állnak rendelkezésre

2-3 éves

1300

A megfelelő vízbevitel gyermekek esetében a megfigyelt vízbevitelből számítható, korrigálva a kívánatos víz-energia arányszámmal és az egyéni sajátosságokkal

4-8 éves

1600

A megfelelő vízbevitel gyermekek esetében a megfigyelt vízbevitelből számítható, korrigálva a kívánatos víz-energia arányszámmal és az egyéni sajátosságokkal

9-13 éves

2100

1900

A megfelelő vízbevitel gyermekek esetében a megfigyelt vízbevitelből számítható, korrigálva a kívánatos víz-energia arányszámmal és az egyéni sajátosságokkal

Kamaszok (14 évtől) és felnőttek

2500

2000

A Bizottság szerint a felnőttekről rendelkezésre álló adatok alapján meghatározható a megfelelő vízbevitel mennyisége, és ezt a megfigyelt beviteli értékekkel illetve a kívánatos vizeletsűrűségi adatokkal összhangban kell megállapítani

2300

Terhes nők: a Bizottság nem talált adatokat a szokásos vízfogyasztásra, ezért a nem terhes nőknél meghatározott 2000 ml/nap értéket javasolja megnövelni 300 ml/nap értékkel a megnövekedett energiafelhasználás miatt

2700

Szoptató nők: a Bizottság a szokásos vízadagon kívül további 700 ml/nap vízfogyasztást javasol az azonos korú nem szoptató nők adataihoz képest

Idősek (75 évtől)

2500

2000

A Bizottság ugyanakkora mennyiséget javasol az idősebbek esetében, mint a fiatalabbaknál, mivel mind a vesefunkció, mind a szomjúságérzet csökken idősebb korban

 

* Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) az Európai Unió kockázatkezelésének alapköve az élelmiszerek és a táplálkozás biztonsága területén, amely önálló tudományos szakvéleménnyel támogatja a nemzeti hatóságokat és résztvevőit.

 


A hidratáció jelentőségéről

Az EFBW (Európai Palackozottvíz Szövetség) 2013. szeptemberében "Megfelelő vízbevitel -Közegészségügyi alapelvek" címmel szimpóziumot rendezett a hidratáció jelentőségéről. A szimpóziumon elhangzott előadások összefoglalóját az alábbiakban közöljük (a teljes anyag rendelkezésre áll a Magyar Ásványvíz, Gyümölcslé és Üdítőital Szövetség irodájában)


A megfelelő vízbevitel nemzetközi irányvonalainak megalkotása

Lawrence E. Armstrong, PhD., FACSM, USA

A víz egy rendkívül fontos alapanyag, mely elősegíti az emésztést, az anyagcserét, a tápanyagok szállítását, a szív- és érrendszeri működést és a test hőszabályozását. Azonban, mivel az emberi tevékenységek nagyon sokfélék és mert a test vízszabályozása meglehetősen komplex és dinamikus, jelenleg nincs konszenzus a gyermekek, felnőttek és egyéb speciális csoportok vízigénye vonatkozásában. Ezen prezentáció áttekinti a különböző európai, kínai, ausztrál és egyesült államokbeli táplálkozási és tudományos szervezetek megfelelő vízbeviteli ajánlásait (AI-Adequate Intake). Ezek az ajánlások kiterjednek (a) az ivóvízből, a különböző folyadékokból és az ételből nyerhető vízmennyiségre; (b) megkülönböztetnek fiatalokat, időseket és speciális csoportokat (terhes nők, stb.); valamint (c) mérsékelt környezeti hőmérsékletet és mérsékelt testmozgást feltételeznek. A prezentáció feltünteti azon tényezőket, melyeket a megfelelő vízbeviteli értékek megállapításakor figyelembe vettek. (pl.: kulturális étkezési szokások, tanult ivási szokások, emberi teljesítmény, öregedés, a fogak egészsége és az összefüggés a napi alacsony vízfogyasztás és a krónikus egészségügyi következmények között). Továbbá, a következő tényezők fontos szempontokként szolgálnak a megfelelő vízbeviteli értékek megállapításakor: egységnyi energiafelhasználásra eső vízmennyiség, maximum biztonságos vízbevitel, elérni kívánt vizelet osmolalitás.


Európai egészségügyi állítások: a vízbevitel nélkülözhetetlen a normális testi működéshez és hőszabályozáshoz – Tudományos Áttekintés.

Stavos A. Kavouras, PhD, FACSM, FECCS, USA

A víz testünk egyik legalapvetőbb alkotóeleme, mely folyamatos újrahasznosításon megy keresztül. Oldószerként használja a testünk, segít a hőszabályozásban, szabályozza sejtjeink térfogatát és működését. Egyensúlyát az emberi testben nagymértékben a szomjúságérzet szabályozza; mely egy kulcsfontosságú túlélési ösztön.

Meggyőző bizonyíték támasztja alá azt az elgondolást, miszerint a dehidráció csökkentheti az állóképesség-gyakorlatokon nyújtott teljesítményt meleg, illetve mérsékelt hőmérsékleten. Ez pedig valószínűleg a hőszabályzó rendszert ért terhelésnövekedés és a kardiovaszkuláris hanyatlás eredménye. Friss felmérések szerint már egy kismértékű kiszáradás, a testtömeg kevesebb, mint 2%-nyi elvesztése is teljesítménycsökkenéssel járhat, ami viszont kérdéseket vet fel az American College of Sports Medicine jelenlegi irányelveit illetően, melyek szerint a sport közbeni ivás célja, hogy elkerüljük a 2%-nál nagyobb testtömeg-vesztéssel járó dehidrációt.


A vízfogyasztás létfontosságú a normális agyi funkciók fenntartásához - Tudományos Áttekintés

Harris R. Lieberman, Ph.D., USA

A megfelelő hidratáltság fenntartásának elmulasztása számos ártalmas következménnyel járhat, mind fiziológiailag, mind pedig pszichológiailag. A dehidráció fiziológiai hatásaival ezen szimpózium több felszólalója is részletesen foglalkozott. Ellenben az enyhe és közepes szintű dehidrációnak az ember kognitív funkcióira gyakorolt hatásai már nem annyira ismertek (Grandjean and Grandjean, 2007; Lieberman, 2007a). A súlyos dehidráció hatásai azonnal szembetűnnek az emberek és az állatok viselkedésében - a zavarodottság, fásultság és csökkent agyi funkciók mind árulkodó jelek. Zavarodott és dezorientált idős emberek esetében az első dolog, amit az orvosok vizsgálnak, hogy mennyire dehidrált a beteg szervezete. Az akut vagy krónikus dehidráció az időseknél más, sokkal komolyabb és krónikus állapotokra utalhat, mint például az Alzheimer kór (Wotton et al, 2008).

Az enyhe dehidráció mind a férfiaknál, mind pedig a nőknél egyaránt fáradtságot eredményezett és csökkentette bizonyos kognitív funkciók működését, az éberséget. Enyhe dehidráltságnál a nők esetében zavartság, fejfájás és energiahiány jelentkezett és láthatóan jóval érzékenyebben reagáltak a dehidráció kedvezőtlen hatásaira, mint a férfiak. Ezek a kísérletek azt mutatják, hogy az enyhe kiszáradás, ami előfordulhat akár a napi tevékenységeink végzése közben is, gyengíti a kognitív funkciókat. Egyben felhívják a figyelmet a rendszeres vízbevitel rendkívüli fontosságára, hogy megelőzhető legyen a fejfájás és fáradtság kialakulása, és biztosítani tudjuk az optimális kognitív teljesítőképességet és a megfelelő kedélyállapotot a nap során.