Mennyi folyadékra van szükségünk?

A víz a földi élet egyik alapvető meghatározója. Víz nélkül nincs élet, a víz az ember számára nélkülözhetetlen.

A víznek különleges szerepe van az élő szervezetben, a szervezet szinte valamennyi funkciójához nélkülözhetetlen.

Biztosítja

• a vérkeringést,
• a vér ozmózisos nyomását,
• a szükséges tápanyagok felszívódását, szállítását,
• a közel állandó belső hőmérsékletet, stb.

A dehidratáltság ugyanakkor

• csökkenti a szellemi és fizikai teljesítőképességet,
• károsítja a szervezet hőszabályozó képességét, szív- és érrendszeri funkcióit,
• a koncentrálóképesség csökkenéséhez, gyengeséghez, fáradtsághoz, fejfájáshoz, ingerlékenységhez, álmossághoz vezethet.

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) mind a felnőtt nők, mind a férfiak számára napi 2 – 2.5 liter vízfogyasztást javasol, az 1-2 éveseknek 1,1 – 1,2 liter, a 2-3 éves kicsiknek már napi 1,3 liter folyadékra van szükségük, a 4-8 éves gyerekeknek több mint másfél literre, közepes fizikai aktivitás mellett, és mérsékelt hőmérsékleti viszonyok között.

Folyadékszükségletünk 20 – 30 %-át a táplálékokkal, 70 – 80 %-át folyadék formájában vesszük magunkhoz.

A megfelelő hidratáció minden korosztály esetében fontos, de különösen a gyerekek, idősek és a terhes és szoptatós anyák esetében.

A gyermekek gyakran feledkeznek meg az ivásról, és többször kapnak el olyan lázzal, hányással, hasmenéssel járó betegségeket, amelyek növelik a kiszáradás veszélyét. A megfelelő folyadékbevitel a gyermekeknél nemcsak a vízháztartásuk egyensúlyba tartásához szükséges, hanem a növekedésükhöz, egészséges testi és szellemi fejlődésükhöz is. A szülőknek, tanároknak a gyermekek megfelelő folyadékbevitelére otthon és az iskolában eltöltött órák alatt is külön oda kell figyelniük, különösen kánikulában vagy betegség esetén.

A változatosság a gyerekeknél is megkönnyíti, hogy kedvet kapjanak egy pohár frissítőhöz, és így eleget igyanak. Akkor állítjuk össze ideálisan a gyerek folyadékbevitelét, ha 6-8 pohár víz mellett adunk egy pohár tejes italt, gyümölcslevet vagy üdítőt is, valamint minden étkezéshez, ami esetükben a tízóraival, uzsonnával együtt ötszöri alkalmat jelent, zöldséget és gyümölcsöt is kapnak, lehetőleg frisset.

Idősek esetében az okoz gondot, hogy a kor előre haladásával a szomjúságérzet csökken, így már nagy valószínűséggel nem vesznek magukhoz annyi folyadékot, amennyire a szervezetüknek szüksége lenne. Sok idős ember memóriája megromlik, így egyszerűen megfeledkeznek a folyadékbevitelről. Fontos, hogy kínáljuk őket, mert maguktól elfeledkezhetnek az ivásról. Ajánljunk fel nekik egy-két pohár folyadékot minden étkezés közben, és alkalmanként két étkezés között is. Segít, ha a kezük ügyébe készítjük az innivalót, napi rutint alakítunk ki náluk, ami az ivást szokássá teszi.

Nyáron a hőmérséklet emelkedésével nő a kiszáradás kockázata, így fokozott odafigyelést igényel, hogy szerveztünk vízháztartását egyensúlyban tartsuk. Hőségben a szervezetünk olyan fizikai stresszhatásnak van kitéve, amely komolyan veszélyezteti egészségünket. Alapszabály, hogy hőségben akkor is igyunk, ha nem érezzük magunkat szomjasnak. Egész nap, elosztva igyunk. Készítsünk ki magunknak otthon is, a munkahelyünkön is egy palackban folyadékot, hogy ne felejtsünk el inni!

A változatosság nemcsak gyönyörködtet, de sokat segít abban is, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot jutassunk szervezetünkbe. Spanyol kutatók tanulmánya szerint akár kétszer annyi folyadékot is fogyaszt az a sportoló, akinek nemcsak vizet, de többféle frissítőt kínálnak sportolás közben.

Sok ember semleges ízű vízzel szereti oltani szomjúságát, de sokan a gyümölcsleveket, teákat, üdítőitalokat kedvelik, ezeknek a termékeknek a kellemes íze miatt. Ez utóbbi italoknak több, mint 80 %-a víz, ezért ezek is kiváló vízforrások.

 
A folyadékbevitelben a változatosság nemcsak az optimális hidratáció, hanem a tápanyagszükségletünk biztosítása szempontjából is fontos.

Sok ital tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, fogyasztásukkal biztosítjuk szervezetünk számára a szükséges napi bevitel egy részét.

A gyümölcslevek fogyasztásával az ajánlott napi gyümölcs és zöldség mennyiség egy részét biztosíthatjuk.A koffein tartalmú italok fáradtság esetén hasznosak.

Alkalomtól is függ, hogy milyen italokat fogyasszunk: más-más alkalomhoz eltérő italok illenek.

Néhány további tanács a folyadék pótlására

Gyakran olyankor is éhséget érzünk, amikor valójában szomjasak vagyunk. Ha megéhezünk, előbb igyunk meg egy pohár vizet, teát vagy gyümölcslevet, hátha ennyi is elég lesz az éhségérzet csillapítására.

Nem fogunk attól fogyni, hogy kevesebbet iszunk. Épp ellenkezőleg, a folyadékbevitel csökkentése nem fogyáshoz, hanem testünk egyensúlyi állapotának felborulásához és kiszáradáshoz vezet.

A hidratáció segít testünknek a felesleges anyagok kiürítésében, ezért, ha nem iszunk eleget, az gyakran kellemetlen tüneteket, pl. székrekedést okoz.

A sportolás – a test hűtését szolgáló verejtékezés miatt – jelentős folyadékvesztéssel is jár, amit mindenképp pótolni kell, különben felborul a folyadékháztartásunk. Ha testedzés közben sem feledkezünk el az ivásról, még teljesítményünket is fokozhatjuk.

Sok ízletes gyümölccsel és zöldséggel is pótolhatjuk a folyadékot: a dinnyének, az uborkának, a paradicsomnak, a kivinek, a mandarinnak és a narancsnak például kiemelkedően magas a víztartalma.

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége